Intermittierendes Fasten 16:8

Intermittierendes Fasten 16:8

Fasten mit Unterbrechungen

Nach Steve Pavlina

Am Sonntag beendete ich einen 30-tägigen Versuch des intermittierenden Fastens. Das ist eine Variante des Fastens, bei der man 16 Stunden lang fastet und nur während eines 8-Stunden-Fensters pro Tag isst. In diesem Beitrag möchte ich dir erzählen, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe.

Von den verschiedenen 30-Tage-Tests, die ich bisher durchgeführt habe, war dies einer der einfachsten, besonders nach den ersten Tagen der Gewöhnung. An einem Tag habe ich es aus organisatorischen Gründen leider verbockt und an diesem Tag in einem etwa 10,5-Stunden-Fenster gegessen, aber ansonsten klappte es ganz gut. An manchen Tagen bekam ich das Essfenster unter 7 Stunden. Das engste Essensfenster, das ich ausprobiert habe, war etwa 6 Stunden.

Ich habe einige Erfahrungen mit dem Fasten gemacht, darunter ein 17-Tage-Wasserfasten im Jahr 2016 und ein 40-Tage-Wasserfasten im Jahr 2017, also habe ich schon zuvor längere Zeiten ohne Nahrung verbracht. In jedem Fall brauchte es außer in den ersten Tagen nicht viel Disziplin. Das Gleiche galt für das intermittierende Fasten, obwohl ich noch jeden Tag auf das Essfenster achten musste.

Kalibrierung des Essensfensters

Ich begann diese Studie mit der Annahme, dass ich einfach das Frühstück jeden Tag überspringen würde, so dass mein erstes Essfenster 12 – 20 Uhr war. Das war ein guter Anfang, aber in der Praxis wurde es auf später verschoben. Bis sich der Mittag näherte, erledigte ich zuerst alle Arbeiten und dann musste ich auch noch etwas zu Essen machen. So fing ich eigentlich nicht vor 12:30 Uhr oder später an zu essen.

Das war in Ordnung, aber mir lagen die langen Vormittagsstunden ohne Essen nicht und ich wollte abends nicht so spät essen, da ich normalerweise um 22:30 Uhr ins Bett gehe. Ich habe mich daran gewöhnt, das Frühstück zu überspringen, aber ich fühlte, dass ich morgens mit etwas Essen besser arbeitete, besonders wenn ich früh aufstand und Sport trieb.

Ich versuchte, das Essfenster früher auf 9.00 – 17.00 Uhr zu verschieben. Für mich war das auch in Ordnung, aber die Koordination mit Rachelle (Steves Ehefrau . Amn. d. Redaktion), für ein so frühes Abendessen, hat nicht gut funktioniert. Ich hatte keine Lust, die letzte Mahlzeit gegen 16:30 Uhr zu mir zu nehmen. Als ich dieses frühere Fenster ausprobierte, hatte ich mich jedoch bereits daran gewöhnt, länger bis zum Frühstück zu warten, so dass es mir schwer fiel, bei einem früheren Fenster zu bleiben.

Schließlich ergab sich ein Muster das mir gefiel, obwohl ich es immer noch ein wenig variierte. Ich würde einfach bis nach 10 Uhr morgens auf die erste Mahlzeit warten. Als ich den ersten Bissen zu mir nahm, war es normalerweise gegen 10:30 Uhr, was mir bis 18:30 Uhr Zeit gab, um das Abendessen zu beenden. Das war ein geeignetes Zeitfenster und es fühlte sich nicht wie eine so lange Wartezeit an, wenn ich früh aufstand. Wäre ich morgens hungrig, könnte ich kurz nach 10 Uhr essen. Aber wenn ich mich nicht so hungrig fühlte oder wenn ich in meine Arbeit vertieft war, würde ich vielleicht erst um 11 Uhr oder später essen.

So fand ich es nach einigen Versuchen einfacher, anstatt an das Zeitfenster, nur an die Startzeit zu denken und nicht vor 10 Uhr die erste Mahlzeit zu mir zu nehmen. Wenn es auf 10 Uhr zuging, konnte ich leicht ein Spiel machen, bei dem ich das Frühstück ein wenig verschob – um 15 Minuten, 30 Minuten oder manchmal eine Stunde oder mehr. Der Vorteil des Verschiebens war, dass ich an diesem Tag ein späteres Abendessen genießen konnte, wenn ich wollte.

Die Erfahrung

Ich will nicht sagen, dass diese Studie zu nützlich war, aber sie war auch nicht schlecht. Ich hatte viel über die Begeisterung über diese Art zu essen gehört. Meine Erfahrung scheint dagegen eher nicht so aufregend zu sein, im Vergleich zu einigen anderen.

An manchen Tagen hatte ich das Gefühl, dass ich morgens wirklich etwas zu Essen gebrauchen konnte, aber meistens wurden diese Gedanken schnell verworfen. Ich musste mich nur mit etwas anderem als Essen beschäftigen. Alles in ein kreatives Projekt einzubinden, hat geklappt.

Als die erste Mahlzeit schließlich jeden Tag kam, schätzte ich sie mehr als sonst. Es fühlte sich wirklich wie ein Fasten an, obwohl es nur 16 Stunden ohne Essen waren.

Ich fühlte auch bewusster was ich aß, besonders bei der ersten Mahlzeit eines jeden Tages. Beim Essen gegen 10:30 Uhr dachte ich darüber nach, ob ich es Frühstück nennen sollte mit Haferflocken, frischen Beeren und Kokosmilch… oder ob es ein Mittagessen sein sollte, mit Salat mit luftgebackenem Tofu oder Tempeh.

Da diese Erfahrung meine vorherige Essroutine verändert hat, ließ sie mich darüber nachdenken, wann ich essen sollte. Ich achtete mehr darauf, ob ich hungrig war, anstatt nur zu essen, weil es die übliche Essenszeit war.

Mental bemerkte ich keine nenneswerte Verbesserung durch diese Art und Weise zu essen – kein Zuwachs an geistiger Klarheit, der mir aufgefallen wäre, aber auch kein Rückgang. Indem ich kein frühes Frühstück einnehme, spare ich Zeit bei der Zubereitung und dem Essen, so dass ich früher an meinem Arbeitstag anfangen kann, wann immer ich will.

Gewichtsabnahme

Ich habe in den 30 Tagen ein wenig abgenommen (1,6 Pfund). Aber das war vor allem in den letzten 10 Tagen. Während der ersten 3 Wochen war ich die ganze Zeit nahe an meinem Startgewicht. Dennoch, würde ich diese Gewohnheit ein ganzes Jahr lang beibehalten, wären es fast 10 Kg. Das ist gar nicht schlecht, wenn man bedenkt, wie einfach das zu realisieren ist.

Das Essen in einem 8-Stunden-Fenster schien keine Vorteile zu bieten, wenn ich die gleiche Menge an Essen aß, die ich sonst auch gegessen hatte. Es war überraschend einfach etwa die gleiche Menge zu essen – in den ersten Wochen. Aber dann bemerkte ich allmählich, dass ich weniger aß als vorher. Und da fing ich an, zu sehen, wie sich mein Gewicht reduzierte. Auf lange Sicht denke ich dann, dass diese Form des intermittierenden Fastens es einfacher machen könnte, Gewicht zu verlieren, weil man wahrscheinlich weniger Nahrung zu sich nimmt. Nach einer Weile war es sogar anstrengend, die gleiche Menge an Essen in ein 8-Stunden-Fenster zu packen.

Ich denke, der Schlüssel dazu war, entspannt an die Sache heran zu gehen und sich nicht unter Druck zu setzen. Zuerst konzentrierte ich mich auf dieses 8-Stunden-Fenster und dachte darüber nach, wann ich meine Mahlzeiten während dieses Fensters einnehmen sollte, als ob ich mich vorher entscheiden müsste, wann ich essen sollte. Später konzentrierte ich mich nur darauf, über 10 Uhr hinauszukommen und meinen Appetit bestimmen zu lassen, wann ich essen sollte, und dann wurde diese Erfahrung einfacher, und ich begann, ein wenig Gewicht zu verlieren.

Manchmal schien ich einfach nicht mehr so hungrig zu sein wie vorher. Eines Abends aß ich nur eine Banane mit Erdnussbutter zum Abendessen, und ich wollte nicht mehr als das. An anderen Tagen bemerkte ich, dass ich längere auskam ohne zu essen. Ich fühlte mich innerlich etwas leer, aber ich war nicht direkt hungrig.

Abschließende Überlegungen

In den ersten 20 Tagen fühlte sich dieses Experiment ziemlich überflüssig an. Ich konnte keinen Nutzen erkennen, und ich war immer noch dabei, das richtige Essensfenster für mich zu finden. Erst in den letzten 10 Tagen bemerkte ich einige Veränderungen. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich mich auf ein gut funktionierendes Essensfenster festgelegt (etwa 10:30 bis 18:30 Uhr), und ich hielt mich an eine einfache Regel: Warten bis nach 10 Uhr, bevor ich etwas esse.

Insgesamt denke ich, dass 30 Tage zu wenig Zeit waren, um Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, welche langfristigen Auswirkungen diese Ernährungsweise haben kann. Die Effekte waren im Vergleich zu anderen Ernährungsexperimenten, die ich im Laufe der Jahre durchgeführt habe, gering. Die Verschiebungen vom Veganismus waren weitaus tiefgreifender und spürbarer (z.B. 7 Pfund in der ersten Woche zu verlieren, als mein Körper endlich Jahre der Milchverstopfung verlor).

Diese Erfahrung machte mich jedoch neugierig auf das intermittierende Fasten, so dass ich wahrscheinlich weiterhin damit experimentieren werde. Einige Leute haben vorgeschlagen, das Essfenster noch mehr zu verkürzen, etwa auf 4 Stunden oder weniger. Und es gibt noch viele andere Varianten, die man ausprobieren kann.

Ich mag Flexibilität, also erwarte ich nicht, über das zeitweilige Fasten beim Reisen oder auf einem vollen Zeitplan so streng zu sein, aber die Einfachheit des Essens nicht bis nach 10 Uhr hat ziemlich gut funktioniert, und es scheint ziemlich einfach fortzufahren.

Steve Pavlina

Steve Pavlina

Steve Pavlina ist in den USA der wohl bekannteste Blogger zum Thema Persönlichkeitentwicklung. Das Themenspektrum über das er schreibt, ist sehr umfangreich. Seine Thesen sind jedoch nicht unumstritten.

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Wie geht Milchreis und was wiegt ein Pferd?

Wie geht Milchreis und was wiegt ein Pferd?

In Deutschland benutzen über 90 Prozent der Bevölkerung das Internet (Stand 2018 Quelle: Statista.com). Das heißt, dass der überwiegende Teil der Einwohnerschaft gut informiert sein sollte über das Tagesgeschehen, oder doch über ein Minimum an Allgemeinwissen. Und genau da werde ich immer wieder stutzig. Wenn ich bei Facebook zum x-ten Mal zu Spielen eingeladen werde zum Beispiel. Und zwar von erwachsenen Menschen, von denen ich nie vermutet hätte, dass die so ihre Freizeit verbringen.

Übers Internet spielen?

Nun ist gegen spielen gar nichts einzuwenden. Zur Entspannung zwischendurch sogar zu empfehlen. Wenn ich dann jedoch bei Facebook Einträge lese, wie „Hilfe, ich kann meinen Freunden keine Geschenke mehr zukommen lassen!“, oder „Was kann ich machen, ich erhalte keine Materialien mehr?“ Noch besser: „Wer hilft mir, zusätzliche Energie zu bekommen?“ Ohne Witz, ich musste tatsächlich einige Sekunden über den Sinn dieser Postings nachdenken. Bis mir dann klar wurde: Die Leute reden nicht von echten Geschenken, Materialien oder Energie, sondern von Spielen.

Und da stellt sich mir die Frage: Vom Rezept für Milchreis bis zu Informationen aus sämtlichen Wissensgebieten, kann ich mich im Internet informieren, warum machen nicht alle Gebrauch davon? Der Browser als Zugang zum Wissen.

Ach übrigens: Laut Wikipedia kann ein Pferd bis zu 1200 Kg wiegen (Shirehorse).

30 Tage zum Erfolg

30 Tage zum Erfolg

Die 30 Tage Methode

nach Steve Pavlina

Du möchtest mit Erfolg eine Gewohnheit ablegen? Oder eine erstrebenswerte Gewohnheit beibehalten? Ein leistungsfähiges Werkzeug zur Persönlichkeitsentwicklung ist der 30-Tage-Test. Dieses Konzept habe ich der Sharewareindustrie entliehen. Dort kann man die Testversion einer Software herunterladen und risikofrei für 30 Tage ausprobieren, bevor man die Vollversion kauft. (mehr …)
Selbstdisziplin: Akzeptanz

Selbstdisziplin: Akzeptanz

Voraussetzung für Erfolg

nach Steve Pavlina

Die erste der fünf Säulen der Selbstdisziplin ist Akzeptanz. Akzeptanz bedeutet, dass du die Realität wahrnimmst und sie genau so annimmst. Das klingt einfach und einleuchtend, in Wirklichkeit ist es aber äußerst schwierig. Wenn du chronisch Probleme in einem bestimmten Bereich deines Lebens hast, liegt die Ursache mit großer Wahrscheinlichkeit darin, dass du die Realität nicht akzeptierst wie sie ist. (mehr …)

Über die Brücke gehen

Über die Brücke gehen

Leben im Überfluss?

nach Steve Pavlina

Es ist schwer, ein Leben im Überfluss aufzubauen, wenn man keine Vorstellung davon hat, wie das Leben auf der anderen Seite sein würde. Viele Menschen leben mit Entbehrungen und wären gern reich.  (mehr …)

Der Browser kann mehr

Der Browser kann mehr

Zu einem angenehmen Leben gehört auch einfacheres Arbeiten. Daher möchte ich heute nochmal etwas praktisches erwähnen: Im Lauf der Zeit, habe ich mich an die eine oder andere Arbeitserleichterung gewöhnt, was den Umgang mit  Internetbrowsern angeht. Fast alle modernen Browser können wesentlich mehr, als nur die Internetseiten anzuzeigen. Praktisch ist die Funktion „eine Seite nach unten blättern“ durch betätigen der Leertaste. So lassen sich längere Internetseiten ohne Mausbenutzung nach unten blättern. (mehr …)

Wer Ordnung hält muss suchen

Wer Ordnung hält muss suchen

Arbeitest du gern zügig und ohne Unterbrechung wegen fehlendem Werkzeug? Ich habe festgestellt, dass diejenigen, die Ordnung halten und immer all ihre Sachen an ihren Platz zurücklegen, auch diejenigen sind, die ihre Sachen immer suchen müssen. Klingt zunächst merkwürdig, aber aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dem so ist.

Also zum Beispiel haben meine Büromaterialien bestimmte Plätze. Der Locher, der Tesafilm und die Stifte, der Tacker, das Lineal usw. Um zügig arbeiten zu können und nicht ständig alles suchen zu müssen, habe ich mir angewöhnt, alles an seinen Platz zu legen. Nun gibt es aber Kollegen oder Familienmitglieder, die ihre Sachen gern dort liegen lassen, wo sie zuletzt im Einsatz waren. Da kann es schon mal sein, dass meine Papierschere in der Garage liegt.
Und jetzt kommt das Paradoxon: Diese Kollegen oder Familienmitglieder wissen natürlich auch, wo mein Locher oder der Tesafilm zu finden sind, weil ja alles an seinem Platz liegt. Erst mal. Denn ehe die besagten Kollegen sich mit langer Suche nach ihren eigenen Materialien abgeben, bedienen sie sich schnell mal dort, wo sie sicher sein können, dass sie fündig werden.

Wenn nun der Ordnungsliebende in seine Schublade greift, um den Locher herauszunehmen oder den Textmarker, ist dort nichts mehr. Und jetzt muss derjenige seine Arbeit unterbrechen und sich auf die Suche machen, der mit seiner Ordnung gerade das vermeiden wollte. Vertrödelt seine Zeit damit, die verschlampten Sachen zu suchen, um weiterarbeiten zu können. Und das Spiel beginnt von neuem.

Das betrifft natürlich nicht nur Büromaterial, das trifft ebenso zum Beispiel auf Werkzeuge zu. Nun bin ich kein Typ, der nicht teilen will. Im Gegenteil, ich helfe sehr gern, nur mag ich es nicht, wenn ich ausgeliehene Sachen überall zusammensuchen muss. Und da hilft es auch nichts, wenn jeder Kollege einen eigenen Tacker oder Locher besitzt, denn die sind ja über kurz oder lang wieder irgendwo verschollen.

Hier helfen nur zwei Maßnahmen: entweder seine Sachen einschließen, was allerdings dem Betriebsklima nicht förderlich ist, oder ein klärendes Wort mit dem Schlamper. Einfach sagen, dass man das nicht mag, wenn die Sachen nicht mehr zurückgelegt werden, weil das eine Respektlosigkeit ist, frei nach dem Motto: „Lass doch lieber den Anderen suchen, meine Zeit ist kostbarer.” Das wirkt tatsächlich und man kann wieder zielstrebig arbeiten, weil sich doch niemand Respektlosigkeit vorwerfen lassen will.